No estoy segura pero sigo

Hay gente que, cuando tiene estrés come más y hay otra que come menos. Pues yo soy de esas que se les pone un nudo en el estómago y deja de comer...lo cual, al fin y al cabo, es bueno para la dieta del ayuno...pero recordemos que el ayuno tiene que ser intermitente. Se acerca un momento importante en mi carrera y creo que va a haber un número indeterminado de días estresantes los próximos meses...ojalá supiera cuáles iban a ser para planearlos con una semana de antelación!!

El domingo no era día de ayuno, pero sin querer, lo hice. No conté lo que comí pero muy probablemente anduvo cerca de las 500 o 600 calorias. No debería haber ocurrido. En lugar de salir a correr, salí a caminar porque no quiero pasarme y que me ocurra algo.

Mi primer día de ayuno de la semana 3 fue ayer martes. Hice una combinación de lo que llevo comiendo, así que no les voy a poner el menú. Sin embargo, no estaba muy hambrienta (o quizás ya me he aburrido del queso cottage), así que no me comí todo lo que había en el plato.... y me di cuenta de que no iba a llegar a las calorías. Para solucionarlo me comí una minichocolatina de 50 calorías (ésa sí supo bien). Creo que todavía no llegué a las 500, pero anduve cerca. Hoy he salido y he comido una sopa vietnamita de mariscos que seguro que tenía su grasa, sus hidratos de carbono y su sal...así que básicamente debería estar bien por hoy. Hoy no me he pesado, pero temo que mañana cuando me pese no sea una buena medida (porque el domingo, aunque no hice dieta, no comí demasiado tampoco).

Cuando me pesé el lunes e hice la media de toda la semana vi que habia bajado de peso, pero poco (medio kilo, creo). Si hubiera tomado como medida lo que pesaba el lunes, habría sido una semana fantástica, pero no voy a hacer trampas: la medida que queda es la media de los 7 días previos. Punto pelota.

Noto que los pantalones me están más holgados. Hoy he salido a dar una caminata por el monte...y ha sido especial: no he sufrido como otras veces. Creo que empiezo a notar mi cuerpo más liviano. Eso me da ánimo...y encima he visto un arco iris!!!!

Semana 2, día 2. Abusando del queso cottage

Esta semana he salido casi todos los días. Y he comido cosas muy ricas...y altas en calorías (y algunas altas en carbohidratos también). La cerveza tampoco ha faltado. Mi primer día de ayuno de esta semana fue de cena a cena (por eso dije que era hacer trampas) y el segundo día ha sido normal: empecé el viernes después de la cena y lo estoy acabando hoy domingo antes de comer (porque sólo desayuno café). No he variado mucho el menú porque todavía no me he aburrido de comer lo mismo, pero quizás cambie pronto la cosa. El menú:

DESAYUNO: 3 cafés (50 cals)

COMIDA: Queso cottage de 1% de grasa con chiles verdes troceados de bote (y un poco de sal de ajo y tabasco): 175 cals

SNACK: se me olvidó

CENA: queso cottage con chiles otra vez y una buena ración de espárragos trigueros al vapor con un poco de sal y un chorrito de limón: 231 cals.

TOTAL: 456 cals (no he contado el limón en la cena, así que será un poquito más).



La verdad es que ayer, para la hora de la cena, aunque ya tenía bastante hambre...y se me hizo un festín. Creo que los espárragos van a ser mis nuevos aliados. Me costó terminarme todo y no me quedé con hambre para nada. Hoy cuando me he pesado, había perdido 2 de las libras que había ganado durante la semana. Hoy comeré normal, pero sin pasarme.

Mañana es el día en que hago la media de mi peso durante la semana. Veremos cuánto he perdido desde el lunes pasado (espero por lo menos no haber ganado peso).

Semana 2, día 1 y ya haciendo trampas

Técnicamente no son trampas, pero el hecho de que tenga que decir "técnicamente"creo que ya me delata. Empecemos por el principio.

Esta semana tengo varios eventos sociales que, cómo no, incluyen comida. Ayer lunes tuve un desayuno, y hoy, mañana, pasado y el viernes tengo comidas y/o cenas. Según este horario, sólo podría hacer ayuno el sábado y el domingo, pero teniendo en cuenta que no se aconseja hacer ayuno dos días seguidos, me encuentro contra la espada y la pared si quiero hacer dos días de ayuno esta semana. Aquí es donde se puede hacer una pequeña modificación: juntar un día de ayuno dividido en la noche de uno con la mañana del siguiente. Así que ayer empecé el ayuno después de desayunar (hacia las 10am) y lo voy a acabar hoy con la cena (hacia las 8-9pm). TOTAL: 30-31 horas. El menú es un poco aburrido y repetitivo, pero la verdad es que no he tenido tiempo de cocinar nada especial. Aquí va:

- Comida de ayer: no comí nada porque había desayunado tarde, pero me tomé un café con tan poca leche desnatada que ni lo cuento.
- Cena de ayer: ensalada (esta vez sí le puse media cucharada de aceite, 127cals) y 10 espárragos trigueros al vapor (con sal/pimienta y limón, 40 cals).
- Desayuno de hoy: 3 cafés con leche desnatada y sacarina (50 cals)
- Comida de hoy: un sandwich como el del otro día, pero sin tomate porque no me queda (225 cals).
- Tentenpié (o mejor dicho "tenmeenpie"): melocotón (68 cals)

TOTAL: 510 cals.

Me imagino que con todos los eventos de los próximos días subiré de peso, así que tampoco me voy a decepcionar si la báscula me riñe un poco. Beberé alcohol (cerveza), pero intentaré intercalar alguna ensalada entre comidas menos sanas.  Eso sí, el sábado o domingo más me vale volver a mi día de ayuno para seguirles contando.

Para los que les gusta contar...y les gustan las pruebas visuales

Me acabo de topar con un documento de Excel para apuntar el peso y ver el progreso...La mayoría de libros sobre dietas dicen que no hay que pesarse todos los días, porque puede ser engañoso (hay días que subimos de peso y hay días que bajamos de peso, pero lo que importa es, a la larga, bajar más que subir). Es parecido a mirar el progreso de mi cuenta de jubilación: con mirarlo tres veces al año es suficiente.

Sin embargo, a mí me gusta pesarme todos los días. No me decepciona no bajar de peso un día o incluso aumentar...los libros que he leido dicen que, a los que nos gusta pesarnos muy a menudo nos conviene hacer una media del peso de toda la semana para no engañarnos ni hacernos trampas (como por ejemplo pesarnos siempre el día después de hacer el ayuno).

Aquí tienen el enlace a la hoja de Excel.

Le he hecho una modificación y en lugar de marcar los días que hago ejercicio (ya que intento hacer ejercicio sin falta tres días a la semana), he marcado los días que he hecho ayuno. Son las columnas en gris. Se puede ver en el gráfico que mi semana de vacaciones de pescaíto frito hizo mella en mi plan, pero nada irreversible (el plan de esta hoja de cálculo es de perder una libra a la semana, o sea la linea roja) y mi progreso medio (teniendo en cuenta fluctuaciones) es la linea gris.

La mejor parte de esta hoja es que, con todos los datos, sale un párrafo automático con un resumen del progreso.




NOTA: La hoja no funciona si no marcan el peso CADA DÍA, así que, de los días que no me pesé, simplemente he repetido la cifra.

Día 2 semana 1 (o sea, día 3) - repitiendo menú

Ayer tenía toda la idea de cocinar algo sabroso para mi día de ayuno de fin de semana...pero al final me dio flojera y decidí comer de lo que había en casa. MENÚ:

- desayuno: 3 cafés (50 cals)
- comida: sandwich con pan integral de dieta de 45 cals/rebanada, queso crema sin grasa, tomate, cebolla y 4 lonchas de pavo (y un poco de tabasco): 235 cals
- snack: iba a ser un melocotón, pero no estaba muy bueno, así que me comí menos de la mitad y no lo conté
- cena: el purrupatata sin patata (o sea puerros, cebolla, zanahoria y apio) que me sobraba del día anterior de ayuno (147, pero no me bebí el caldo, así que deberían ser menos) y una ensalada con vinagre y tabasco (pero no aceite) que no me terminé (menos de 63 calorías que habría sido la ensalada completa).

TOTAL: alrededor de 500 calorías

Lo más duro de ayer fue que, como soy la encargada del plato principal en mi casa, me tocaba preparar pollo a la parrilla (que olía muy bien). Cocinar algo rico y después no comerlo no es fácil, pero la verdad es que mi sopa de puerro estaba deliciosa, así que tampoco fue para tanto. La ensalada no entraba dentro de mis planes, pero mi pareja, que es la encargada de preparar la ensalada todas las noches, me la preparó igual...así que me dio pena no comérmela. Eso sí, en lugar de ponerle mi cucharada de aceite virgen de oliva, me la comí sólo con vinagre (y tabasco).

Hoy voy a comer normal, pero sin pasarme (y sin beber alcohol).

Semana 1: prueba conseguida!! Para la semana 2 tengo pensado hacer el ayuno el martes y el sábado (o domingo). Los demás días voy a estar comiendo/cenando fuera de casa (y probablemente bebiendo alcohol), así que a ver cómo evoluciona esto.

Segundo día (primer día de esta semana)- por ahora todo bajo control

Ayer fue mi día de ayuno número 2 (el primero de esta semana). Por ahora no me está costando mucho pasar 36 horas con 500 calorías...así que por ahora todo va bien. En cuestiones de peso, los días que he ayunado he perdido y los días que no he ayunado he subido un poquito. Lo que queda por verse es si, a través de la semana hay pérdida generalizada. Me he estado pesando todos los días, pero mi plan es hacer una media de toda la semana el próximo lunes a ver cuál es el veredicto final.

Los días que no he ayunado he hecho una mezcla de "comer sano" (cuando estaba en casa) y "comer no tan sano" (porque he comido fuera). En casa he evitado (sin obsesionarme) los hidratos de carbono, pero fuera no tanto.También he mantenido mi rutina de ejercicio cada dos días (30 a 60 minutos, algunos días trotando/caminando y otros jugando al fútbol, lo cual no se puede comparar).

El menú de ayer fue:

- Desayuno: 3 cafés (50 cals)
- Comida: media lata de remolacha con queso cottage de 1% de grasa. Como siempre digo, con Tabasco verde todo sabe mejor, así que...unas gotitas.unos chorretes (184 cals)
- Snack: un melocotón (68 cals)
- Cena: sopa de perro con zanahoria, cebolla y apio. Para darle sabor le puse dos cubitos de caldo de verduras. Cada ración sale a 147 calorías (merece la pena porque la sopa es sabrosa y apenas tiene calorías).
TOTAL: 449 cals.

Para calcular calorías he estado utilizando Myfitnesspal.com. Se pueden poner los ingredientes, las raciones...por ahora me sirve muy bien.

Me queda un día más de ayuno esta semana, así que a ver si mañana sábado se puede hacer. Creo que voy a buscar alguna receta 5:2 por ahí y les cuento.

Ahora sí: primer día en serio

Después de volver de vacaciones y engordar un par de libras comiendo pescadito frito...me he puesto más en serio con esto del ayuno. Regresé el sábado, comí una buena cena (una sopa tailandesa con fideos de arroz y diferentes tipos de carne) y ayer domingo hice el ayuno para terminar la semana (para mí la semana empieza el lunes, así que ayer no cuenta para la semana que ha empezado hoy...).

Ayer también era mi día vegetariano (hago dos a la semana), así que tuve que encontrar comidas que no tuvieran carne y que tuvieran pocas calorías. Para rizar el rizo, como no iba a ir al súper hasta después de comer, la comida/almuerzo fue un poco penosa...pero sirvió. Aquí va el menú:

- Desayuno: 2 cafés con sacarina y leche desnatada (lo pongo a 50 calorías, pero sé que es menos porque habitualmente tomo tres).
- Comida: una tortilla (omelette) francesa de un huevo y la clara de otro y una lata de judías verdes/vainas (french style green beans) con un poco de vinagre y tabasco verde. La próxima les pondré mayonesa light...merecen la pena las extra-calorías. 165 calorías.
- Merienda: 50 grs de zanahorias chiquitas. Habría preferido un melocotón, pero quería poner queso en mi sopa...
- Cena: sopa de cebolla con queso mozarella light gratinado por encima: 248 calorías (el queso son 70 cals y la sopa 178). Pensaba que era poca cosa, pero comiendo despacio y saboreando me dí cuenta de que me sacié. También le puse Tabasco verde porque TODO sabe mejor cuando pica.

Y esta mañana sólo he tomado café hasta la hora de comer (otras 50 calorías), así que se podría decir que he estado de ayuno desde las 10 de la noche del sábado noche hasta las doce del mediodía del lunes: 38 horas (531 calorías). No ha sido tan difícil como pensaba. Hoy he comido sano, pero sin contar calorías. También he salido a trotar (muy poquito, pero algo es algo).

He decidido que los mejores días para hacer ayuno son aquellos en los que mi pareja no está en casa porque 1) así hay menos preguntas sobre lo que como y no como y 2) no hay tentaciones. Creo que los días que me toque comer en el trabajo también pueden ser más adecuados porque me puedo llevar el tupper y listo (y estoy bastante ocupada como para pensar en comer). Mi primer día de ayuno de esta semana será el jueves y el segundo será el sabado o el domingo. Aquí haré mi reporte.

Primer día de ayuno: antes de irme de vacaciones

Me encanta contabilizar cosas. Todo lo que se puede contar, lo cuento. Y muchas veces, lo que cuento lo pongo en una hoja de Excel. Después me da el subidón sólo de mirar hasta dónde he llegado (y lo que me falta por hacer para llegar a mi meta). Entendí las razones detrás de este subidón cuando leí Drive, de Daniel Pink (y ví que no soy la única).

Trabajo en una oficina tres días a la semana y en casa los otros dos. Como vivo a una hora del trabajo, mis días de oficina los uso para salir con mis amigos y los días de trabajo en casa son días de relajo (no tengo muchos amigos donde vivo). He intentado varias dietas, pero al final casi ninguna me resulta. La mejor hasta ahora ha sido la de Weigh Watchers, pero comiendo fuera tantos días a la semana es muy difícil contar puntos (aunque, como he dicho, contar me fascina).

El mes pasado estuve de vacaciones en España y en Italia y fue, por supuesto, un desastre alimenticio. Bebí, comí, comí, bebí y después comí y bebí un poco más. Cuando llegué a casa me pesé y...no me extrañó nada haber ganado unas libras que no me hacían niguna falta. Así que empecé una dieta de desntoxicación basada en dos aspectos fundamentales: nada de alcohol y minimizar los hidratos de carbono y las grasas "malas". Por ahora, buenos resultados. Con 5"1' (1'57 metros) de estatura pesaba 165 libras (74.8kg) y después de casi tres semanas estoy en 158 libras (71kg). Pero, ¿es esta dieta sostenible? Probablemente no, especialmente teniendo en cuenta que el martes me voy de vacaciones a la playa...y quiero beber.

Así que el otro día me topé con la dieta del ayuno intermitente (Fast Diet, 5:2) que consiste básicamente en casi-ayunar (o sea, consumir 500 calorías) dos días no consecutivos a la semana y comer normalmente los otros cinco. Después de leer el libro (aquí enlace a la versión en español) me picó la curiosidad. Hoy he estado leyendo los artículos científicos en los que se basa (trabajo en investigación así que siempre busco las fuentes originales así como los artículos que han replicado los estudios para cerciorarme) y, la verdad, no veo ninguna razón para no intentar esta dieta a modo de prueba.

A mucha gente le gusta empezar planes los lunes, a primeros de mes o a primeros de año. Quizás porque me gusta ir contracorriente, no tengo ningún inconveniente en empezar un miércoles a las dos y media de la tarde. En esta ocasión, he decidido intentar esta dieta un sábado a la una, cuando sé que me voy el martes de vacaciones y no voy a seguir ninguna dieta (de hecho, el martes era el día que tenía planeado acabar la "desintoxicación"). Dice el libro que los días de ayuno pueden ser días naturales (lunes, miércoles...) o que se puede hacer ayuno, por ejemplo, de 6pm a 6pm. Me gusta esta idea, pero, seamos sinceros, las cuentas no salen: si ayuno un día natural, digamos un jueves, por ejemplo, el ayuno realmente empieza el miércoles después de cenar y acaba el viernes antes de desayunar (30-35 horas). Si hago ayuno de 6pm a 6pm...sólo son 24 horas! En cualquier caso, algo es mejor que nada. Terminé de leer el libro ayer después de comer y hoy a la noche he quedado para comer fuera...así que he decidido hacer ayuno de 1pm (sábado) a 6pm (domingo): un total de 29 horas. Desde esta noche hasta el próximo sábado haré una dieta normal (alcohol incluido), pero intentaré no pasarme con los hidratos de carbono. Sé que ganaré algunas de las libras perdidas, pero no por eso voy a abandonar. El domingo me pondré otra vez a trabajar (y a contabilizar).

Aquí va el menú de mi primer día de ayuno:
 - cena: dos pedacitos de salmón al horno (70grs) y una buena ración de puré de col lombarda (con zanahorias, cebolla...y apio crudo a modo de picatostes). Le puse un poco de caldo de verduras para darle sabor y le añadí vinagre y tabasco verde porque todo sabe mejor cuando pica. Según myfitnesspal.com, el salmón son 155 calorías y la sopa 134. Total: 289 calorias y la panza llena.

- desayuno: 3 cafés con un poquito de leche desnatada y sacarina. Total: 50 calorías. No soy mucho de desayunar, así que no me cuesta mucho sólo tomar café porque es lo que siempre he hecho.

- comida/almuerzo: media ración de la sopa (parece un mejunje un poco extraño, pero de sabor no está mal, sobre todo con el apio crujiente). Total: 67 calorías. Iba a comer también un melocotón, pero ya estaba pocho y no tengo nada más en el refri (porque me voy de vacaciones), así que eso será todo.

TOTAL de mis 29 horas de ayuno: 406 (la próxima vez comeré algo más).
También he salido a correr/caminar (16 minutos de trote y 17-18 de caminar).

No me siento mal. Mis tripas quieren rebelarse un poco, pero hasta las 6pm, sé que aguanto. No me voy a pasar esta noche: comeré una ensalada o algo así. Ya viene la ensalaba con bastantes cosas que no deberían ir en una ensalada (picatostes, salsa Ranch, pedacitos de bacon), así que no me voy a fustigar por ello, pero tampoco voy a pedir una hamburguesa con patatas fritas... Por supuesto, este primer día de ayuno ha sido un experimento sólo para ver cómo funciona un día de 500 calorías. Sé que no va a influir porque voy a romper la dieta en un par de días, pero ahora sé que se puede hacer.

De aquí en una semana empiezo en serio.

Aquí hay algunas referencias a los arículos científicos que he mirado por encima (no porque lo diga un periodista me lo voy a creer, ¿verdad?). Varady es la investigadora que se cita repetidamente en el libro y los otros dos son gente que la han citado esn su investigación:

Arguin, H., Dionne, I. J., Sénéchal, M., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J.-L., … Brochu, M. (2012). Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women. Menopause: The Journal of The North American Menopause Society, 19(8), 870–876. doi:10.1097/gme.0b013e318250a287

 Klempel, M. C., Bhutani, S., Fitzgibbon, M., Freels, S., & Varady, K. A. (2010). Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss. Nutr J, 9, 35.

Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1138–1143. doi:10.3945/ajcn.2009.28380

Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews, 12(7), e593–e601. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x